Dieta Vegana: Como Obter Todos os Nutrientes sendo Vegano

Como Conseguir os nutrientes necessários para uma alimentação saudável.
Dieta Vegana

Como Conseguir os nutrientes necessários para uma alimentação saudável

Dieta Vegana: O corpo humano requer muitos nutrientes para funcionar adequadamente, incluindo carboidratos, proteínas, gorduras, 13 vitaminas e muitos minerais. Alguns deles nosso próprio corpo produz, outros pecisamos obter do ambiente externo (comida, sol, suplementos, etc.).

A notícia boa é que é totalmente possível obter todos os nutrientes que você precisa sendo vegano com uma dieta vegana equilibrada. E sim, você pode fazer isso sem gastar muito! É preciso apenas um pouco de conhecimento nutricional, planejamento e habilidades básicas de preparação de alimentos.

Dieta Vegana o que é

Dieta vegana o que é
Dieta Vegana

A alimentação vai além apenas da nutrição, é também um estilo de vida que através de escolhas pessoais diz muito quem você é.

Os veganos são aqueles que escolheram, por princípios, uma dieta sem carne. Eles excluíram de sua alimentação qualquer produto de origem animal como leite, laticínios, ovos, mel, e tudo que submete animais ao confinamento e maus tratos. Isso inclui também roupas, sapatos e bolsas de couro, produtos de lã, maquiagens e perfumes testados em animais, e por aí vai.

Dieta Vegana para Iniciantes

O que é Dieta Vegana? Dieta Vegana O Que Pode Comer?

O que é dieta vegana? Dieta vegana o que pode comer?
O que pode comer

Afinal, o que são alimentos veganos? Uma dieta de vegano inclui todos os tipos de grãos, leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas), verduras, frutas, legumes e as incontáveis receitas desenvolvidas a partir da combinações desses alimentos.

Como montar uma Dieta Vegana

Vamos abordar aqui vários nutrientes essenciais, o que eles fazem e onde encontrá-los.

As pessoas costumam pensar que os veganos passam por restrições, mas isso é um mito afinal de contas todos os alimentos vem da natureza, e a natureza é abundante. Logo, é muito fácil encontrar opções para motar uma dieta vegana com cardápios e receitas variadas, saudáveis e nutritivas.

Além disso, a dieta vegana emagrece e é excelente para atletas e para que tem um estilo de vida saudável e tem uma vida agitada e precisa de energia para praticar esportes e ganhar massa muscular.

Para orientação nutricional individualizada, procure um nutricionista!

Proteína

Muitos de vocês provavelmente sabem que é muito fácil obter proteína suficiente de origem vegetal, mas, se você deseja saber o que substitui a carne na dieta vegana, aqui está uma explicação rápida.

A proteína pode ser encontrada em todo o reino vegetal, principalmente nas leguminosas, que incluem feijões, ervilhas, lentilhas, amendoins e alimentos de soja, como tofu, tempeh e “carnes” veganas à base de soja. Grãos integrais, nozes, sementes e vegetais também contribuem com proteínas, enquanto as frutas contêm muito pouca proteína.

Ao comer uma variedade desses alimentos todos os dias, você garante que está recebendo proteína e aminoácidos essenciais suficientes.

Alimentos Veganos Ricos em Proteína

Procure pelo menos três porções diárias de legumes (incluindo feijão, lentilha, amendoim e alimentos à base de soja, como tofu e tempeh), enfatize grãos inteiros em vez de refinados e consiga duas porções de nozes e sementes por dia e provavelmente sua necessidade de proteína será suprida.

Comer o suficiente também é crucial. Dessa forma, seu corpo pode usar a proteína que você come para funções importantes da construção e não para energia. Saiba mais sobre a proteína à de origem vegetal aqui .

Ácidos graxos e omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA estão relacionados a taxas mais baixas de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Os peixes são apontados como uma grande fonte de ômega-3. Mas você sabia que os peixes comem ômegas comendo algas? Logo você também pode! Veganos também conseguem ômegas comendo algas!

Os suplementos à base de algas são uma maneira direta de os veganos obterem DHA e EPA. Nosso corpo também pode produzir DHA e EPA a partir do ALA, outro tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado em chia, linho e nozes. No entanto, muitas pessoas têm baixas taxas de conversão e, sem uma maneira de saber o quão bom é o seu corpo na conversão de ALA para DHA e EPA, pode ser uma boa ideia tomar um suplemento.

Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que você precisa ingerir um pouco de gordura para que seu corpo possa absorvê-la.

A Vitaia A desempenha papéis importantes na visão, função imunológica e reprodução.

A vitamina A não é um único nutriente – é um grupo de nutrientes conhecido como retinóides e existem dois tipos encontrados nos alimentos: vitamina A pré-formada e provitamina A.

A vitamina A pré-formada vem de alimentos de origem animal e a provitamina A são os carotenóides encontrados nos vegetais e frutas alaranjados, como melão, cenoura e batata doce e vegetais verdes, como couve, espinafre e acelga.

O corpo pode converter carotenóides em vitamina A. Portanto, não precisamos comer vitamina A de animais para obtê-la de forma suficiente!

Coma algumas porções de vegetais de folhas verdes e laranja diariamente para garantir que você esteja recebendo vitamina A suficiente.

Lembre-se de usar um pouco de gordura ao cozinhar esses alimentos para ajudar seu corpo a absorver os carotenóides.

Vitamina b12

A vitamina B12 é essencial para muitas atividades celulares, síntese de DNA e função neurológica. A deficiência pode causar anemia, além de danos neurológicos e nervosos.

A vitamina B12 é o único nutriente que não ocorre naturalmente em alimentos vegetais. É produzido por bactérias que vivem no trato digestivo dos animais. (Se você está se perguntando por que a vitamina B12 produzida em nosso próprio corpo não é adequada, é porque é produzida mais abaixo no trato digestivo do que onde a absorvemos).

Você deve ter ouvido falar que alguns alimentos veganos, como vegetais do mar e alimentos fermentados, fornecem vitamina B12, mas isso é um mito. Esses alimentos podem conter análogos inativos da vitamina B12, mas não do tipo que precisamos.

É fundamental comer alimentos enriquecidos com vitamina B12 e / ou tomar um suplemento de vitamina B12.

Vitamina C

A vitamina C é essencial para a produção de colágeno e função imunológica. É abundante em frutas e legumes. Os veganos não devem ter problema em obter vitamina C suficiente se ingerirem várias porções de frutas e vegetais diariamente. Até as batatas brancas são uma excelente fonte de vitamina C!

A vitamina C também é crucial para ajudar nosso corpo a absorver o ferro dos alimentos vegetais. Certifique-se de comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, pimentões, morangos, kiwis, couve-flor e tomate ao comer alimentos ricos em ferro. Mesmo um pouco de suco de limão pode ajudar o corpo a absorver o ferro das plantas.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel necessária para ajudar nosso corpo a absorver cálcio. Muitas pessoas precisam de um suplemento de vitamina D, sejam elas veganas ou não.

Seu corpo pode produzir vitamina D quando a pele é exposta à luz solar direta, mas há tantos fatores que afetam isso que é bom ingerir alimentos e suplementos fortificados com vitamina D.

Cuidado que a maior parte da vitamina D usada em alimentos e suplementos fortificados é proveniente de fontes animais. Verifique o rótulo para garantir que a vitamina D seja proveniente de uma fonte vegetal, como o líquen.

Dieta Vegana para Atletas – Para Ganhar Massa Muscular

Cálcio

O cálcio é essencial para a saúde óssea e muitas pessoas assumem erroneamente que você deve consumir laticínios para obter cálcio suficiente. Felizmente, o cálcio está disponível em muitos alimentos vegetais! No entanto, não em quantidades tão altas quanto os laticínios.

É importante consumir alimentos vegetais ricos em cálcio em quantidade suficiente diariamente (6 a 8 porções) e compensar eventuais lacunas com um suplemento .

Você pode encontrar cálcio em leites e sucos à base de plantas enriquecidos com cálcio, tofu com conjunto de cálcio, couve, couve e figo. Quantidades menores de cálcio estão disponíveis no feijão preto, grão de bico, tempeh, manteiga de amêndoa, sementes de gergelim, brócolis e laranja.

Nota: certifique-se de agitar o leite vegetal enriquecido com cálcio antes de derramá-lo, para pegar o cálcio que provavelmente se depositou na parte inferior da caixa!

Iodo

O iodo é frequentemente deixado de fora da discussão sobre nutrição vegana, mas é um mineral importante que é crucial para a saúde da tireóide.

A maioria das pessoas consome iodo ao comer frutos do mar; portanto, se você é vegano, precisará de iodo em outro lugar. Legumes do mar, incluindo algas contêm iodo, mas a menos que você os coma várias vezes por semana, precisará obter iodo a partir de sal iodado ou de um suplemento.

Não pense que você precisa enlouquecer com sal para obter iodo suficiente. Apenas meia colher de chá de sal iodado contém todo o iodo necessário por um dia, além de 1.000 miligramas de sódio. Observe que o sal usado em alimentos processados ​​raramente é iodado. Portanto, é importante obter a maior parte do seu sal a partir de alimentos caseiros temperados com sal iodado.

Ferro

Precisamos de ferro para ajudar nossos glóbulos vermelhos a transportar oxigênio para todas as partes do corpo.

Enquanto a carne vermelha é uma grande fonte de ferro, o ferro também pode ser encontrado em alimentos vegetais. O tipo de ferro nos alimentos vegetais é chamado ferro não heme e é mais difícil para o corpo absorver do que o ferro heme encontrado nos alimentos para animais.

Boas fontes veganas de ferro incluem feijão fradinho, grão de bico, feijão, feijão branco, soja, lentilha, espinafre, tofu, cereal fortificado, acelga, legumes do mar e castanha de caju.

A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro desses alimentos, por isso não deixe de comer um alimento que contenha vitamina C com esses alimentos. O cálcio inibe a absorção de ferro; portanto, se você estiver tomando um suplemento de cálcio, faça-o quando não estiver ingerindo alimentos ricos em ferro.

Zinco

Essencial para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo celular, o zinco é um mineral encontrado em alimentos ricos em proteínas.

As fontes vegetais incluem sementes de abóbora, feijão, cereais fortificados, gérmen de trigo, tahine, amendoim e castanha de caju. Pode ser encontrada em quantidades menores em quinoa, aveia, lentilhas, grão de bico, tofu e tempeh.

Nossos corpos não absorvem o zinco tão bem dos alimentos vegetais, quanto dos alimentos de origem animal e os veganos precisam comer mais zinco do que os que comem carne. Certifique-se de comer vários desses alimentos todos os dias para atender aos requisitos de zinco. Se você estiver ingerindo quantidade inferiores as recomendadas, pode sempre tomar um suplemento!

Fitonutrientes e Antioxidantes

Embora não sejam considerados “essenciais” como os nutrientes discutidos acima, os fitonutrientes são substâncias poderosas encontradas nas plantas que conferem algum tipo de benefício aos seres humanos. Há evidências de que esses compostos vegetais podem ajudar a prevenir câncer, doenças cardíacas e outras doenças.

Dietas à base de plantas, incluindo muitos vegetais e frutas coloridas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes são carregados com fitonutrientes que melhoram a saúde!

Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos no organismo, prevenindo danos ao DNA e reduzindo o risco de câncer. Muitos dos nutrientes encontrados nos alimentos vegetais, como vitaminas C e E e carotenóides, atuam como antioxidantes.

Ou seja, entre alimentos integrais, alimentos fortificados e suplementos, você pode obter todos os nutrientes necessários para viver um estilo de vida vegano saudável!

Dieta Vegana: Segredo para ser Saudável

A chave para obter o máximo benefício da ingestão baseada em vegetais é consumir uma variedade de alimentos integrais todos os dias. Quando você baseia suas refeições e lanches em grãos integrais, legumes, legumes, nozes, sementes e frutas, você está carregando nutrientes.

Isso não significa que não há espaço para alimentos processados, divertidos e comemorativos. Alimentos enriquecidos e carnes vegetais podem ser fontes importantes de nutrientes e também é importante que os alimentos sejam agradáveis para que exista prazer em se alimentar.

Além disso, se você é um atleta vegano, é possível criar combinações para se obter uma dieta vegana proteica, onde você consiga reunir todos os nutrientes e proteinas vegetais de forma a criar um plano de alimentação e uma dieta vegana para hipertrofia muscular.

Se você está lutando para encontrar equilíbrio com alimentos vegetais nutritivos e um padrão alimentar que permita sair para comer e desfrutar de aprenda um pouco mais sobre como obter os melhores nutrientes em uma dieta vegana acessando esse link e descubra como montar uma dieta vegana rica em nutrientes.

ASSUNTOS RELACIONADOS

Artigos relacionados