Acha que tem tendência a engordar? Para ter aquela barriguinha? Saiba que se você nasceu predisposto a engordar é algo que está além do seu controle. O que os princípios elementares da adiposidade nos ensinam, entretanto, é que essa predisposição é acionada pelos carboidratos que ingerimos – por sua quantidade e qualidade.
São os carboidratos que, em última instância, determinam a secreção de insulina, e a insulina é o que leva à acumulação de gordura corporal.
Nem todos engordamos ao comer carboidratos; porém, para aqueles que engordam, os carboidratos são os culpados; quanto menos carboidratos ingerirmos, mais magros seremos.
Aqui cabe uma comparação com os cigarros. Nem todo fumante de longa data tem câncer de pulmão. Apenas um em cada seis homens e uma em cada nove mulheres.
Contudo, para aqueles que têm câncer de pulmão, a fumaça do cigarro é, de longe, a causa mais comum. Em um mundo sem cigarros, o câncer de pulmão seria uma doença rara, como um dia já foi.
Em um mundo sem dietas ricas em carboidratos, a obesidade também seria uma condição rara.
Não que todos os alimentos que contêm carboidratos sejam igualmente engordantes. Esse é um ponto crucial.
Os alimentos mais engordantes são os que têm o maior efeito sobre os níveis de insulina e o açúcar em nosso sangue.
São as fontes concentradas de carboidratos, em particular os que podemos digerir depressa:
- qualquer coisa feita de farinha refinada (pães, cereais e massas),
- carboidratos líquidos (cerveja, suco de fruta e refrigerante),
- amidos (batata, arroz e milho).
Esses alimentos inundam a corrente sanguínea com glicose rapidamente.
Sumário
A Insulina e a tendência a Engordar
O açúcar no sangue dispara; a insulina dispara. Nós ficamos mais gordos.
Não é de surpreender que, durante cerca de duzentos anos, esses alimentos foram considerados particularmente engordantes.
Esses alimentos também são, quase invariavelmente, as calorias mais baratas disponíveis. Essa é a explicação óbvia para por que quanto mais pobres somos, mais gordos tendemos a ser;
Por que é tão fácil encontrar populações extremamente pobres, no passado e no presente, com taxas de obesidade e diabetes que só se equiparam às dos Estados Unidos e da Europa hoje.
Essa foi a explicação proposta por médicos que trabalharam com essas populações nos anos 1960 e 1970, e agora sabemos que é corroborada pela ciência.
“A maioria dos países de terceiro mundo tem um consumo elevado de carboidratos”, escreveu Rolf Richards, o jamaicano especialista em diabetes, em 1974. “É concebível que a disponibilidade de amido em detrimento da proteína animal, suprindo as principais necessidades calóricas dessas populações, leve a um aumento da lipogênese [formação de gordura] e ao desenvolvimento da obesidade.”
Quais os alimentos engordantes
As pessoas nessas populações engordam não porque comem demais ou porque são sedentárias, mas porque os alimentos que elas ingerem – os amidos e grãos refinados que compõem a maior parte de sua dieta, assim como o açúcar – são literalmente engordantes.
Por outro lado, os carboidratos contidos em vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, estão unidos com fibras insolúveis e levam muito mais tempo para ser digeridos e entrar em nossa corrente sanguínea.
Esses vegetais contêm mais água e menos carboidratos digeríveis com relação a seu peso do que os amidos como batatas.
Temos de comer mais para obter a mesma quantidade de carboidratos, e esses carboidratos levam mais tempo para ser digeridos.
Em consequência, os níveis de açúcar no sangue permanecem relativamente baixos quando comemos esses vegetais; eles iniciam uma secreção de insulina muito mais modesta e, portanto, são menos engordantes.
Talvez algumas pessoas com tendência a engordar, sejam tão sensíveis aos carboidratos em sua dieta que até mesmo essas folhas verdes sejam um problema.
Os carboidratos contidos nas frutas, embora relativamente fáceis de digerir, também são mais diluídos pela água e, por isso, menos concentrados que os carboidratos contidos nos amidos.
Considerando uma maçã e uma batata do mesmo peso, a batata terá um efeito significativamente maior sobre o açúcar no sangue, o que indica que deve ser mais engordante.
Mas isso não significa que as frutas não façam algumas pessoas engordarem. O que torna as frutas preocupantes da perspectiva dos princípios elementares da adiposidade é que elas são doces ao paladar precisamente porque contêm um tipo de açúcar conhecido como frutose, e a frutose é um carboidrato particularmente engordante.
À medida que nutricionistas e autoridades em saúde pública foram ficando cada vez mais desesperados em suas tentativas de controlar a epidemia de obesidade, eles também se tornaram cada vez mais estridentes em sugestões para que comamos frutas em abundância junto com vegetais verdes.
As frutas não precisam ser processadas antes de serem ingeridas: são livres de gordura e de colesterol; têm vitaminas (sobretudo vitamina C) e antioxidantes; e, segundo essa lógica, devem ser boas para nós. Talvez.
Porém, se somos predispostos a acumular gordura (tendência a engordar), é bem provável que a maioria das frutas piore o problema.
Açucares para quem tem tendência a engordar
Os piores alimentos para nós, quase sem dúvida, são os açúcares – em particular a sacarose (açúcar de mesa) e os xaropes de milho ricos em frutose.
Xarope de Milho e o risco para quem tem tendência a engordar
Recentemente, as autoridades em saúde pública e os jornalistas passaram a atacar o xarope de milho rico em frutose como uma das causas da epidemia de obesidade.
Ele foi introduzido em 1978 e substituiu o açúcar na maioria dos refrigerantes nos Estados Unidos em meados dos anos 1980.
O consumo total de açúcar (“adoçantes calóricos”, como o Departamento de Agricultura os chama, para distingui-los dos adoçantes artificiais “não calóricos”) de súbito aumentou de aproximadamente 54,4 quilos para 68 quilos per capita por ano, já que os norte-americanos não perceberam que o xarope de milho rico em frutose era apenas outra forma de açúcar. Mas é.
Eu me referirei a ambos como açúcares, porque são efetivamente idênticos. A sacarose, a substância branca granulada que colocamos em nosso café e polvilhamos em nosso cereal, é metade frutose e metade glicose. O xarope de milho rico em frutose, na forma em que tipicamente consumimos em sucos, refrigerantes e iogurtes de frutas, tem 55% de frutose (e é por isso que é conhecido na indústria alimentícia como HFCS-55, sendo HFCS suas iniciais em inglês), 42% de glicose e 3% de outros carboidratos.
É a frutose nesses adoçantes que os torna doces, assim como torna as frutas doces, e parece ser a frutose que os torna tão engordantes e, por sua vez, tão nocivos à nossa saúde.
Ultimamente – antes tarde do que nunca –, a Associação Americana do Coração e outras autoridades passaram a atacar a frutose e, portanto, o açúcar e o xarope de milho rico em frutose, como causas da obesidade e, talvez, até mesmo de doenças cardiovasculares, mas eles o fazem primordialmente com base no fato de que esses adoçantes são “calorias vazias”, o que significa que não vêm acompanhados de vitaminas, sais minerais ou antioxidantes.
Isso, no entanto, perde de vista a questão principal. A frutose de fato tem efeitos nada saudáveis – inclusive nos fazer engordar – que têm pouco a ver com sua carência de vitaminas ou antioxidantes e muito mais com o modo como nosso corpo a processa.
A combinação açucarada de frutose e glicose em proporções mais ou menos iguais pode ser particularmente eficaz em nos fazer engordar.
Quando digerimos os carboidratos contidos nos amidos, eles entram em nossa corrente sanguínea como glicose. O nível de açúcar no sangue aumenta; insulina é secretada e calorias são armazenadas como gordura.
Quando digerimos açúcar ou xarope de milho rico em frutose, grande parte da glicose acaba indo parar na circulação, elevando nossos níveis de açúcar no sangue. A frutose, contudo, é metabolizada quase exclusivamente no fígado, que tem as enzimas necessárias para isso.
Desse modo, a frutose não tem nenhum efeito imediato no açúcar em nosso sangue e em nossos níveis de insulina, mas a palavra-chave é “imediato” – tem uma porção de efeitos a longo prazo.
O fígado e a tendência a engordar
O corpo humano, e o fígado em particular, nunca evoluíram para lidar com a quantidade de frutose presente nas dietas modernas.
A frutose existe nas frutas em quantidades relativamente pequenas – trinta calorias em uma xícara de mirtilos, por exemplo. (Algumas frutas, porém, como discutirei mais adiante, foram cruzadas por gerações para aumentar seu conteúdo de frutose.)
Em uma lata de 350 mililitros de Coca-Cola ou de Pepsi, há o equivalente a oitenta calorias. A mesma quantidade de suco de maçã tem 85 calorias de frutose.
Nosso fígado responde a essa inundação de frutose transformando grande parte dela em gordura e enviando para o nosso tecido adiposo.
É por isso que, mesmo há quarenta anos, os bioquímicos referiam-se à frutose como o carboidrato mais “lipogênico” – é o que convertemos em gordura mais prontamente.
Enquanto isso, a glicose que vem com a frutose eleva os níveis de açúcar no sangue, estimula a secreção de insulina e prepara as células adiposas para armazenar toda caloria que aparecer em seu caminho – incluindo a gordura gerada no fígado a partir da frutose.
Quanto mais desses açúcares consumimos, e há quanto mais tempo os temos presentes em nossa dieta, mais nosso corpo parece se adaptar, convertendo-os em gordura.
Nosso “padrão de metabolismo da frutose” muda com o tempo, como afirma o bioquímico britânico Peter Mayes, especialista em frutose.
Isso não só nos faz acumular gordura diretamente no fígado – uma condição conhecida como “doença hepática gordurosa” – como, ao que parece, faz com que nosso tecido muscular torne-se resistente à insulina por meio de um efeito dominó que é desencadeado pela resistência das células hepáticas.
Portanto, embora a frutose não tenha nenhum efeito imediato sobre o açúcar no sangue e a insulina, com o tempo – talvez alguns anos –, é uma causa provável de resistência à insulina e, com isso, a um aumento no acúmulo de calorias em forma de gordura.
O ponteiro em nosso mostrador de distribuição de combustível apontará em direção ao armazenamento de gordura, mesmo que não tenha iniciado dessa maneira. É bem possível que, se nunca comêssemos esses açúcares, jamais ficássemos obesos ou diabéticos, mesmo que a maior parte de nossa dieta ainda fosse composta de farinha e carboidratos ricos em amido.
Isso explicaria por que algumas das populações mais pobres do mundo vivem à base de dietas ricas em carboidratos e não ficam obesas nem diabéticas, ao passo que outras não têm a mesma sorte.
As que não ficam (ou ao menos não ficavam), como os japoneses e os chineses, são as que tradicionalmente comem muito pouco açúcar.
Dica para quem tem tendência a engordar
Uma vez que você começa a engordar, se quiser interromper o processo e revertê-lo, esses açúcares devem ser o primeiro item a ser eliminado.
O álcool é um caso especial. Ele é metabolizado principalmente no fígado.
Cerca de 80% das calorias de um trago de vodca, por exemplo, irão direto para o fígado a fim de serem convertidas em uma pequena quantidade de energia e uma grande quantidade de uma molécula chamada “citrato”.
O citrato, então, abastece o processo que produz ácidos graxos a partir da glicose. Desse modo, o álcool aumentará a produção de gordura no fígado, o que provavelmente explica a síndrome hepática gordurosa alcoólica.
Também pode nos fazer engordar em outras partes do corpo, embora o fato de armazenarmos essas gorduras ou queimá-las dependerá do fato de comermos ou bebermos carboidratos junto com o álcool, o que normalmente fazemos.
Cerca de um terço das calorias em uma cerveja típica, por exemplo, vem da maltose – um carboidrato refinado –, comparado aos dois terços do próprio álcool. Uma barriga de cerveja é o resultado visível.
Após analisarmos essas informações fica muito clara a importância que devemos dar ao que escolhemos para nos alimentar e o risco de doenças que esse descuido pode ocasionar.
E você, tem se cuidado?
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