Como perder peso? Você tem problemas para perder peso? Ou você gostaria de perder mais rápido? Você veio ao lugar certo. Prepare-se para a perda de peso sem fome.
A triste verdade é que as idéias convencionais – comem menos, correm mais – raramente funcionam a longo prazo. Contando calorias, exercitando-se por horas todos os dias e tentando ignorar sua fome? É um sofrimento desnecessário e provavelmente um desperdício de seu tempo e energia preciosa.
Eventualmente, as pessoas costumam desistir, portanto, um foco excessivo na contagem de calorias pode ser um dos motivos da atual epidemia de obesidade.
Felizmente, pode haver uma maneira melhor. Seu peso é regulado hormonalmente. Se você reduzir os níveis de seu hormônio armazenador de gordura, a insulina, provavelmente terá mais facilidade em perder peso em excesso.
Sumário
- Escolha uma dieta pobre em carboidratos
- Coma quando estiver com fome
- As 10 melhores maneiras de comer mais gordura
- Como Perder Peso? Coma comida de verdade
- Menos moderação, mais qualidade
- Coma apenas quando estiver com fome
- Limitar lanches desnecessários
- Não coma se não estiver com fome. E isso vale para qualquer refeição.
Escolha uma dieta pobre em carboidratos
Se você quer perder peso, considere começar evitando açúcar e amido (como pão, macarrão e batata). Essa é uma idéia antiga: há 150 anos ou mais, existe um grande número de dietas para perda de peso baseadas no consumo de menos carboidratos.
O que há de novo é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, em média, o baixo carboidrato pode ser a maneira mais eficaz de perder peso.
Obviamente, ainda é possível perder peso em qualquer dieta – apenas coma menos calorias do que queima, certo?
O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome. A maioria das pessoas não gosta de “apenas comer menos”, pois isso pode resultar em ter que passar fome para sempre.
Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal provavelmente desistirá e comerá, daí a prevalência da “dieta ioiô”.
Embora seja possível perder peso em qualquer dieta, alguns parecem facilitar e outros dificultam muito.
A principal vantagem da dieta pobre em carboidratos é que ela pode fazer com que você queira comer menos . Mesmo sem contar as calorias, as pessoas com sobrepeso tendem a comer menos calorias com baixo carboidrato.
Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitá-los pode diminuir seu apetite para um nível mais adequado.
Se seu corpo deseja ter um número adequado de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Assim, as calorias contam, mas você não precisa contá-las.
Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas que perderam peso experimentaram muito menos redução no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gordura durante a manutenção do peso – uma diferença de 300 calorias, de fato.
Segundo um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem “seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada” . Imagine o seguinte: uma hora de bônus inteira de exercício todos os dias, sem realmente se exercitar.
Recentemente, um estudo ainda maior e mais cuidadosamente realizado confirmou esse efeito poupador do metabolismo, com diferentes grupos de pessoas que perderam peso queimando uma média entre 200 e quase 500 calorias extras por dia em uma dieta de baixa manutenção em carboidratos em comparação com uma alta dieta com carboidratos ou carboidratos moderados.
Conclusão: uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir sua fome, facilitando a ingestão de menos. E pode até aumentar a queima de gordura em repouso. Estudo mostram que o baixo carboidrato funciona para perda de peso e que, em média, melhora importantes índices e métricas de saúde.
Coma quando estiver com fome
Não fique com fome. O erro mais comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos: reduzir a ingestão de carboidratos enquanto ainda tem medo de gordura.
Carboidratos e gorduras são as duas principais fontes de energia do corpo e precisam de pelo menos uma delas.
Baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura = fome
Evitar carboidratos e gordura pode resultar em fome, ânsias e fadiga. Cedo ou tarde, muitas pessoas não conseguem suportar e desistir. A solução pode ser comer mais gordura natural até que você se sinta satisfeito. Por exemplo:
- manteiga
- Creme gordo
- Azeite
- Carne (incluindo a gordura)
- Peixe gordo
- Bacon
- Ovos
- Óleo de coco, etc.
As 10 melhores maneiras de comer mais gordura
Sempre coma o suficiente, para que você se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazer isso com uma dieta pobre em carboidratos significa que a gordura que você come será queimada como combustível pelo seu corpo, à medida que seus níveis de insulina, hormônio armazenador de gordura, serão reduzidos.
Você se tornará uma máquina de queima de gordura. Você vai perder excesso de peso sem fome.
Você ainda tem medo de gordura saturada? Você pode reconsiderar isso. O medo da gordura saturada é baseado em teorias que estudos recentes sugerem que são equivocadas e incorretas.13
A manteiga é uma boa comida. No entanto, sinta-se à vontade para comer principalmente gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, abacate, peixe gordo), se preferir. Isso poderia ser chamado de dieta baixa em carboidratos do Mediterrâneo e funciona muito bem também.14
Comer com fome também implica algo mais: se você não estiver com fome, provavelmente não precisará comer ainda .
Quando estiver em uma dieta cetônica, você pode confiar novamente em seus sentimentos de fome e saciedade. Sinta-se à vontade para comer quantas vezes por dia funcionar melhor para você.
Algumas pessoas comem três vezes ao dia e ocasionalmente fazem um lanche no meio (observe que lanches frequentes podem significar que você se beneficiaria com a adição de gordura às refeições, para aumentar a saciedade).
No entanto, existem evidências de que lanches freqüentes não são sábios ao tentar perder peso.15 Algumas pessoas comem apenas uma ou duas vezes ao dia e nunca fazem lanche. Tudo o que funciona para você. Apenas coma quando estiver com fome.
Como Perder Peso? Coma comida de verdade
Outro erro comum ao comer uma dieta pobre em carboidratos é enganar-se com o marketing criativo de produtos especiais com pouco carboidrato.
Lembre-se: uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda de peso deve ser baseada em alimentos reais.
Comida de verdade é o que os humanos comem há milhares de anos, como carne, peixe, legumes, ovos, manteiga, azeite, nozes, etc.
Se você quer perder peso, evite produtos especiais com pouco carboidrato e cheios de carboidratos. Isso deve ser óbvio, mas os profissionais de marketing criativos estão fazendo todo o possível para enganar você (e obter seu dinheiro).
Eles lhe dirão que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e bastante chocolate com uma dieta baixa em carboidratos, desde que você compre a marca deles. Eles geralmente estão cheios de carboidratos. Não se deixe enganar.
Que tal pão com pouco carboidrato? Cuidado: se estiver cozido com grãos, certamente não é um pouco de carboidratos. Mas algumas empresas ainda tentam vendê-lo para você como uma opção com pouco carboidrato.
O chocolate com baixo teor de carboidratos geralmente é cheio de álcoois de açúcar, que o fabricante não conta como carboidratos. Mas cerca de metade desses carboidratos pode ser absorvida, aumentando o açúcar no sangue e a insulina.
Os carboidratos restantes acabam no cólon, potencialmente causando gases e diarréia. Além disso, qualquer adoçante pode manter os desejos de açúcar.
Duas regras simples para evitar isso:
Não coma versões “low carb” de coisas com alto teor de carboidratos, como biscoitos, barras, chocolate, pão, macarrão ou sorvete – a menos que tenha certeza dos ingredientes.
Evite produtos com as palavras “carboidratos líquidos” neles. Essa pode ser uma maneira de enganar você.
Concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e minimamente processados. Idealmente, os alimentos que você compra não devem ter uma lista de ingredientes (ou devem ser muito curtos).
Menos moderação, mais qualidade
Finalmente – você pode esquecer o velho lema da dieta “tudo com moderação”. Não é necessariamente um conselho útil para pessoas que lutam com o peso – na verdade, pode ser exatamente o oposto.
Não coma tudo com moderação. Coma o máximo de comida saudável possível, sempre que estiver com fome. Coma o mínimo de alimentos não saudáveis que puder – se possível, nenhum.
Coma apenas quando estiver com fome
Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve comer quando estiver com fome.
E se você não está com fome? Não coma.
A ingestão frequente de mais alimentos do que você precisa para ficar satisfeito diminui a perda de peso.20 Na verdade, isso é tão importante que vale a pena essa seção.
Limitar lanches desnecessários
Lanches desnecessários também podem ser um problema em uma dieta cetônica . Algumas coisas são fáceis de comer só porque são saborosas e estão prontamente disponíveis. Aqui estão três armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta com ceto ou com pouco carboidrato:
Laticínios: como natas e queijos. Eles funcionam bem na culinária, como satisfazem. O problema é que você está mastigando muito queijo na frente da TV à noite … sem sentir fome. Tenha cuidado com isso. Ou muito creme com a sobremesa, quando você já está cheio e continua comendo porque é gostoso. Ou outro culpado comum: muito creme no café, muitas vezes por dia.
Nozes: É muito fácil comer até as nozes desaparecerem, independentemente de quão cheio você esteja. Uma dica: de acordo com a ciência , é mais difícil parar de comer nozes salgadas do que nozes sem sal.
Nozes salgadas tentam você a comer demais. Evite exageros por automatismo de simplesmente comer uma após a outra sem se questionar se está com fome ou vontade.
Outra dica: evite levar a embalagem inteira para o sofá, de preferência escolha uma tigela pequena. Pessoalmente, eu sempre como todas as nozes na minha frente, esteja com fome ou não.
Cozimento com pouco carboidrato: Mesmo se você estiver usando apenas farinha de amêndoa e adoçantes, fazer lanches em assados e biscoitos geralmente fornece alimentos adicionais quando você não está com fome … e sim, isso retardará a perda de peso.
Não coma se não estiver com fome. E isso vale para qualquer refeição.
Em uma dieta rigorosa, a fome e o desejo de comer tendem a diminuir muito, especialmente se você tiver excesso de peso a perder.23 Seu corpo pode queimar alegremente suas reservas de gordura, reduzindo a necessidade de comer.
Se isso acontecer, seja feliz! Não lute comendo comida que você não quer. Em vez disso, espere a fome voltar antes de comer novamente. Isso economizará tempo e dinheiro, além de acelerar sua perda de peso.
Algumas pessoas temem que perderão o controle se não comerem a cada três horas, fazendo-as comer milhares de calorias e queimar completamente suas dietas. Então eles podem obsessivamente lanchar o tempo todo.
Esse lanche constante pode ser necessário em uma dieta rica em açúcar / carboidratos processados para controlar os desejos de fome, mas geralmente é desnecessário em uma dieta cetônica. A fome volta lentamente e você deve ter tempo de sobra para preparar a comida ou fazer um lanche.
Conclusão: para perder peso de maneira sustentável, coma quando estiver com fome – mas apenas quando estiver com fome.
Esqueça o relógio e ouça seu corpo.
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