Perder peso não é instantâneo, mas siga estas etapas e você ficará mais apto a perder peso rápido e entrar em forma no tempo que deseja.
Se você está tentando perder peso rapidamente, pode ser fácil se envolver com a dieta da moda ou outras “soluções rápidas” que prometem uma barriga chapada em dias.
Isso sempre acontece em janeiro, quando você acaba de comer seu próprio peso corporal nas festas de final de ano, ou uma alternativa vegana, e agora está pensando o que vai fazer para ficar magra novamente para curtir a praia no verão.
Não se preocupe com isso; existem maneiras de perder peso que são coprovadas e confiáveis.
Pode não ser a perda de peso fácil e rápida dos seus sonhos (sem dietae sem eercício físico), mas é completamente possível de alcançar.
Não temos nada contra dietas restritivas, mas muitas pessoas acharão difícil adaptar-se a este estilo de vida durante muito tempo.
Tentamos manter essas dicas de dieta, treino e perda de peso o mais simples possível, para que você possa ficar em forma ainda no verão de 2020.
Então, se você quer levar a sério e deseja profundamente emagrecer e perder peso, você veio ao lugar certo.
Não prometemos que você vai emagrecer sem ter que fazer nada, mas podemos garantir conselhos de especialistas e dicas importantes para perder peso rapidamente, mas de maneira saudável e sustentável.
Sumário
- Existe a Melhor Maneira de Perder Peso Rapidamente?
- Déficit Calórico – Queime Mais Calorias do que Consome
- Diminuir a entrada de calorias através de mudanças na dieta
- 3. NÃO CORTE TODOS OS GRUPOS ALIMENTARES
- TENTE UM SUBSTITUTO ALIMENTAR
- EXPERIMENTE O JEJUM INTERMITENTE
- BEBA MAIS ÁGUA E MENOS ÁLCOOL
- AUMENTAR A SAÍDA DE CALORIA ATRAVÉS DO EXERCÍCIO
- FOCO NO TREINAMENTO DE PESO PARA COMPLEMENTAR O CARDIO
- Varie a intensidade dos seus exercícios
- ACOMPANHE SUA ENTRADA E SAÍDA DE CALORIAS
Existe a Melhor Maneira de Perder Peso Rapidamente?
A melhor maneira de perder peso rapidamente dependerá do seu ponto de partida, do seu objetivo final e do seu estilo de vida.
Neste artigo, apresentamos dez estratégias que são aplicáveis a todos, seja você um iniciante em fitness que procura alcançar seu objetivo a qualquer preço ou simplesmente aquele que deseja mas precisa de motivação para começar e para continuar.
De um modo geral, a melhor maneira de perder peso rapidamente e manter essa perda de peso é seguir um planejamento estável e gerenciável.
Não tente assumir mais do que pode caber razoavelmente em um dia, a menos que esteja disposto a fazer o sacrifício. Muito provavelmente o sono ou a sua vida social.
O recomendado é não perder mais de 1 kg por semana; mais do que isso você corre o risco de perder algum peso e em seguida desistir. Com isso em mente, aqui estão dez estratégias para você perder peso rapidamente.
Déficit Calórico – Queime Mais Calorias do que Consome
A resposta curta para a questão de como perder peso rapidamente é alcançar um déficit calórico consistente. Ou seja, queime mais calorias do que consome.
Se você ingere 2.500 calorias por dia – a quantidade diária recomendada para um homem, embora, é claro, isso possa variar muito dependendo da sua altura, peso e estrutura – e queimar 3.000, você está com um déficit calórico.
Se, no entanto, você queima 3.000, mas já consumiu 3.500, não está com déficit calórico, mesmo que você tenha se exercitado muito mas na contagem diária tenha consumido mais energia do que gastou.
O que você precisa fazer é garantir que esteja comendo a comida certa e fazendo o exercício certo, para que fique suficientemente satisfeito, mesmo ao consumir menos calorias do que queima. Aqui está como você consegue fazer isso para emagrecer de forma saudável, de vez e sem sofrimento.
Diminuir a entrada de calorias através de mudanças na dieta
Como mencionamos acima, uma armadilha comum que muitas pessoas experimentam ao tentar perder peso é que, ao começarem a se exercitar mais, acham que precisam comer mais para manter seus níveis de energia altos e, consequentemente, não conseguem obter os resultados desejados.
Em vez disso, recomendamos adaptar sua dieta para aproveitar ao máximo suas calorias.
Todos os alimentos têm diferentes quantidades de energia.
Alimentos como frutas, legumes e grãos integrais têm baixa quantidade de energia, o que significa que você ficará mais cheio mais rápido ao comer estes alimentos do que com alimentos de alta densidade de energia.
Proteínas e gorduras saudáveis promovem níveis mais estáveis de glicose no sangue, mantendo-o mais cheio por um período de tempo e com menor probabilidade de desejar açúcar ou comer demais, então esses são os tipos de alimentos que você deve obter a maioria calorias que precisa para manter seu objetivo e alcançar seus resultados.
Consumir a mesma quantidade de calorias que você está consumindo agora (ou menos, se possível), mas obter mais valor nutricional delas ajudará você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e a perder peso mais rapidamente como resultado.
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3. NÃO CORTE TODOS OS GRUPOS ALIMENTARES
Todos sabemos que alguns alimentos – e alguns grupos de alimentos – são mais saudáveis que outros, e que precisamos de todo tipo de alimento em nossa dieta.
O problema é que muitos de nós não estão conseguindo o equilíbrio certo.
O recomendado por nutricionistas e especialistas é que a melhor maneira de reduzir o peso e manter a perda de peso é simplesmente comer uma dieta equilibrada e saudável, sem recusar-se a determinados alimentos.
Se você cortar alguns alimentos, precisa verifique se sua dieta ainda está equilibrada e se você está recebendo os nutrientes que seu corpo precisa de outras fontes para manter o novo rito de atividades físicas.
Simplesmente cortar sem avaliar pode causar fraqueza e desanimo. É aí que a maioria das pessoas desiste por achar que o sacrifício é muito alto e começam a se questionar se emagrecer vale a pena.
Por exemplo, a menos que você esteja treinando para se tornar um levantador de peso, não há nada de errado com os carboidratos em si – apesar do que os fãs da dieta cetológica possam lhe dizer -, mas o maior culpado de impedir a perda de peso é o carboidrato simples.
Carboidratos na Dieta
Em comparação com carboidratos complexos, como feijão, grãos integrais e vegetais, que quebram e liberam energia lentamente, mantendo-o cheio e energizado, carboidratos simples, como açúcar e alimentos ricos em amido, que se decompõem em açúcares – como massas e batatas – geram menor impulso de energia e deixam você querendo cada vez mais.
A probabilidade é que, quanto mais carboidratos você consumir, mais você acabará comendo em geral, prejudicando o equilíbrio do seu déficit calórico.
Um truque fácil, se você é fã de carboidratos, é trocar macarrão ou arroz branco por arroz integral ou macarrão feito com outros vegetais, como abóbora. Isso pode fazer você consumir muito menos calorias sem abrir mão do que gosta de comer.
Você dificilmente notará a diferença quando a comer, mas ficará mais satisfeito por mais tempo, apesar de consumir menos calorias.
TENTE UM SUBSTITUTO ALIMENTAR
Muitas vezes, é uma verdadeira luta reduzir as calorias que você ingere, ou simplesmente identificá-las.
Se você está constantemente em movimento e não tem tempo para contar calorias, ou se tem as melhores intenções e está cozinhando com ingredientes que não são todos rotulados com suas informações nutricionais detalhadas, o rastreamento preciso de calorias pode ser um desafio.
Para garantir que você esteja recebendo uma boa mistura de nutrientes e proteínas importantes, tente buscar tabelas nutricionais de substituição de alimentos.
Muitos alimentos são altamente nutritivos e podem substituir algumas refeições que não ajudam você a alcançar seus resultados.
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EXPERIMENTE O JEJUM INTERMITENTE
Algumas pessoas preferem e têm sucesso com o jejum intermitente, o que significa reduzir significativamente as calorias – ou completamente em jejum – por uma parte do dia ou da semana e depois comer normalmente pelo resto.
A forma mais popular de jejum intermitente é a dieta 5: 2, onde você come normalmente por cinco dias por semana, mas depois come não mais de 600 calorias, dois dias por semana.
Há também a dieta 16: 8, que é um pouco diferente. Com esta dieta, você pode comer qualquer coisa durante 8 horas por dia, mas só pode beber água durante um jejum de 16 horas. O horário recomendado para comer é entre 10h e 18h, embora possa ser flexível, dependendo da hora em que você preferir começar ou terminar de comer (desde que fique dentro de uma janela de oito horas).
Os benefícios do jejum intermitente é que, durante o período rápido, o corpo ficará sem carboidratos para funcionar e, assim, começará a consumir energia das reservas de gordura do corpo, começando a queimar a gordura da barriga de uma vez por todas.
HIPERTROFIA TOTAL: Os melhores exercícios para Ganhar Músculos
BEBA MAIS ÁGUA E MENOS ÁLCOOL
Beber mais água – especialmente antes de uma refeição – pode ajudar-nos a sentir-nos mais cheios, ajudando-nos a parar de comer mais cedo e a consumir menos calorias do que consumiríamos.
Além do mais, poucos de nós consideram o que bebemos quando totalizamos nossa contagem diária de calorias e, portanto, potencialmente centenas de calorias extras podem infiltrar-se em nossos corpos.
Substituir sucos de frutas, refrigerantes e até chá e café por água significa que podemos economizar nossa quantidade calórica para as coisas boas: a comida que nos enche.
Dica: mantenha sempre uma garrafa de água reutilizável e restrinja o que mais você bebe. Isso pode parecer um hábito difícil de se quebrar no começo, mas é surpreendentemente fácil de manter quando você tem uma bebida com zero calorias à mão 24 horas por dia, sete dias por semana.
Reduzir a quantidade de álcool que bebemos também traz benefícios.
Obviamente, as bebidas alcoólicas geralmente são muito calóricas, portanto, beber menos álcool significa consumir menos calorias. Simples assim.
Em segundo lugar, o consumo de álcool aumenta nosso apetite, por isso é mais provável que comamos mais do que o habitual – e mais coisas ruins – quando bebemos. Petiscos, comidas super calóricas e outros acompanhamentos que só vão te afastar de seu objetivo: Emagrecer Urgente!
Por fim, todos sabemos como nos sentimos depois de uma noite de muita bebida. Completamente indispostos e com o ânimo no pé.
Beber álcool não apenas significa que ingerimos mais calorias no momento, mas também pode afetar nossa capacidade de funcionar bem e fazer escolhas saudáveis no dia seguinte.
AUMENTAR A SAÍDA DE CALORIA ATRAVÉS DO EXERCÍCIO
Agora que abordamos dieta e nutrição (ingestão de calorias), é hora de analisar o exercício (queima de calorias).
Mesmo se você estiver comendo de maneira saudável e estiver razoavelmente ativo na sua vida diária, é improvável que você consiga perder peso rapidamente sem exercícios adicionais: seja corrida, academia, crossfit, esportes coletivos, ciclismo ou qualquer outra atividade acessível e que você goste de praticar.
Além disso, malhar fará com que você pareça e se sinta melhor e quando você começa a se sentir melhor e ver os primeiros resultados. Fica muito mais fácil encontrar a motivação e a força de vontade necessárias para melhorar sua dieta.
Quando se trata de escolher que tipo de exercício você faz, o mais importante é que você goste e cumpra. Não se force a correr se houver chances de você começar a andar em dez minutos e desistir após poucos dias. Encontre algo que você tenha vontade de fazer todos os dias. Algo que seja prazeroso e te motive!
SAIBA MAIS: SINEDROL A FÓRMULA MAIS RÁPIDA E EFICIENTE PARA TER UM CORPO DEFINIDO
FOCO NO TREINAMENTO DE PESO PARA COMPLEMENTAR O CARDIO
Existem dois tipos principais de exercícios: treino cardio / treino de peso ou treino de resistência.
Ambas queimam calorias, a diferença é que, enquanto o cardio queima muitas calorias antecipadamente, o treino com pesos continua a queimar calorias após o treino.
Isso ocorre porque o treinamento com pesos cria músculos, e os músculos queimam mais que gordura à medida que você realiza as tarefas do dia-a-dia. Em suma, quanto maior a sua proporção músculo x gordura, mais calorias você queima, mesmo quando está parado.
O treinamento com pesos pode parecer assustador, mas você não precisa ingressar em uma academia e enfrentar o agachamento imediatamente. Existem muitos exercícios com pesos que você pode fazer em casa com equipamentos simples, de halteres a kettlebells e bolas a cordas.
Não abordaremos todos os exercícios que você pode fazer com pesos aqui. Por que não escolher a parte do corpo da qual deseja começar a queimar gordura e tonificar e confira um de nossos guias abaixo:
HIPERTROFIA TOTAL: Os melhores exercícios para Ganhar Músculos
- Quer Ganhar Massa Muscular da Melhor Forma Possível?
- Como Ter Uma Alimentação Ideal Para o Ganho de Massa?
- Aprenda uma Série de Exercícios Ideal Para Alcançar Seus Objetivos?
- Quer Uma Musculatura Definida e Perfeita?
- Receitas e Sugestões de Alimentos, Shakes Ideais e Suplementos Para Ganho de Massa?
Tudo isso à parte, não negligencie o cardio, pois os exercícios cardiovasculares são importantes para o condicionamento físico e a resistência, e ainda queimam calorias.
O ideal é você realizar os dois tipos de treino para garantir um condicionamento físico que vão te aproximar de seu sonho: Ter um corpo saudável e em forma.
Varie a intensidade dos seus exercícios
Além de fazer exercícios aeróbicos e de musculação, se você quiser perder peso, também é importante variar a intensidade com a qual você se exercita.
Semanalmente e em todos as séries e exercícios, você deve exercitar-se aerobicamente (um pouco sem fôlego, mas sem ofegar) e anaerobicamente (sem força, como quando está correndo para um ônibus).
O exercício aeróbico precisa de oxigênio para fornecer energia aos músculos e geralmente requer esforço moderado. Exemplos incluem corrida mais suave, ciclismo e natação.
É uma parte crucial da perda de peso rapidamente, porque usa açúcar e gordura como fonte de energia, mas para queimar gordura, é necessário fazê-lo por tempo suficiente para que você queime primeiro as lojas de açúcar.
O exercício anaeróbico, por outro lado, usa principalmente o açúcar como combustível. Isso não significa que não seja bom para perda de peso.
O exercício anaeróbico ajuda a construir músculos e, como explicamos acima, isso ajuda a queimar calorias, mesmo quando você está descansando.
Os exercícios anaeróbicos são geralmente de alta intensidade, por exemplo, corrida e levantamento de peso.
Um relógio de corrida ou um rastreador de fitness o ajudarão a saber qual exercício de intensidade você está fazendo.
Como eles possuem rastreadores de frequência cardíaca integrados ou emparelham com aqueles que você prende no peito, eles podem mostrar o quão duro você está se exercitando e avisar quando você precisa pressioná-lo com mais força.
ACOMPANHE SUA ENTRADA E SAÍDA DE CALORIAS
É importante decidir como você deseja medir seu sucesso e acompanhar de forma consistente, entendendo que você verá flutuações diárias devido a coisas como conteúdo digestivo e retenção de água.
Relógios de corrida são a maneira mais fácil de acompanhar seu progresso, permanecer motivados e manter o peso.
Dependendo de como você gosta, você pode acompanhar praticamente qualquer métrica que funcione para você, certamente muito além de ter alcançado suas 10.000 etapas. Seja peso, IMC, freqüência cardíaca em repouso, calorias queimadas ou nível de atividade, um bom monitor cardíaco de corrida acompanhará tudo. Além de fornecerá todos os dados que você precisa.
Outra maneira de acompanhar o seu progresso é o método tradicional de se pesar. Alguma balanças de banheiro mais modernas informam seu peso e o percentual de gordura corporal.
Essa é uma métrica muito melhor para rastrear seu peso sozinho. Se você está malhando enquanto faz dieta, pode ganhar peso facilmente, mesmo quando está com um déficit calórico, apenas porque o músculo é mais denso que a gordura, então pode ser que no início você ganhe peso, mas não se desespere, ao queimar gordura e perder barriga logo esse fator se inverterá e a balança começará a mostrar os resultados reais da eprda de peso e do ganho da massa muscular.
Além disso, o espelho é um excelente aliado. Acompanhe o progresso pelo espelho e não se esqueça de tirar fotografias de tempos em tempos para verificar e comprovar os resultados. Isso pode ser muito motivador.
O ponto principal a ser observado é que, se de uma forma geralseu peso estiver caindo, você estará bem e dentro de sua meta.
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