Quer aprender tudo sobre dieta vegana? Está no lugar certo! Ao final desse posta você vai conhecer os benefícios que uma dieta 100% vegana pode trazer para a sua saúde e o seu corpo.
Sumário
- O que é a dieta vegana?
- Confira 15 benefícios da dieta vegana
- PREVENÇÃO DE DOENÇAS CRÔNICAS
- PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDÍACAS
- PREVENÇÃO DO CÂNCER
- PREVINE A OBESIDADE E MANTÉM A FORMA
- PREVENIR INTOXICAÇÃO ALIMENTAR
- AUMENTAR A EXPECTATIVA DE VIDA
- DIMINUIÇÃO DA PEGADA ECOLÓGICA
- PREVENÇÃO DO CONSUMO DAS TOXINAS
- MELHORA DA IMUNIDADE
- ANTI-CARCINOGÊNICOS NATURAIS
- PREVENÇÃO DE DOENÇAS NEURONAIS
- DESINTOXICAÇÃO DO CORPO
- REDUÇÃO DAS ALERGIAS
- MELHORA DA DISPOSIÇÃO
- REDUÇÃO DA TPM
- Nutrientes indispensáveis em sua dieta vegana
O que é a dieta vegana?
O veganismo é uma filosofia de vida que busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e crueldade com os animais, para alimentação, vestuário ou qualquer outra finalidade; e por extensão, promove o desenvolvimento e o uso de alternativas livres de abuso animal para o benefício humano, animal e ambiental. Em termos alimentares, denota a prática de dispensar todos os produtos derivados total ou parcialmente de animais.
Quem não conhece o estilo vegano acha que é mais uma dieta como as outras. A dieta vegana é um estilo de vida onde elimina qualquer proteína animal e pode trazer muitos benefícios para a saúde.
Confira 15 benefícios da dieta vegana
PREVENÇÃO DE DOENÇAS CRÔNICAS
Uma dieta vegana reduz o risco de desenvolver doenças degenerativas crônicas como obesidade, hipertensão e diabetes do tipo 2 devido à baixa ingestão de gorduras saturadas
PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDÍACAS
Veganos não consomem nenhuma gordura animal nem colesterol, diminuindo assim as chances de desenvolver doenças coronarianas – causa da morte de 5 milhões de pessoas anualmente. É possível até reverter alguns danos já causados ao coração por uma dieta onívora ao aderir ao veganismo
PREVENÇÃO DO CÂNCER
As dietas vegetariana e vegana previnem câncer. Em particular, a dieta vegana previne tipos de câncer como o de cólon, de mama, da próstata, do estômago, do pulmão e do esôfago
PREVINE A OBESIDADE E MANTÉM A FORMA
Se a forma física é uma preocupação sua, ser vegano é uma maneira de prevenir a obesidade e manter o baixo peso sem precisar contar muito as calorias ingeridas
PREVENIR INTOXICAÇÃO ALIMENTAR
Alimentos contaminados geralmente têm origem animal, portanto, ser vegano previne doenças como a comuníssima salmonella
AUMENTAR A EXPECTATIVA DE VIDA
De acordo com um estudo que analisou durante 30 anos 600 centenários japoneses, o segredo de sua longevidade foi a ingestão de uma dieta de baixo valor calórico e a presença de carboidratos complexos, rica em fibras, legumes e soja
DIMINUIÇÃO DA PEGADA ECOLÓGICA
Uma dieta baseada em vegetais diminui a incidência de doenças digestivas como a constipação e as hemorroidas. Além disso, as dietas veganas diminuem o custo ambiental da alimentação
PREVENÇÃO DO CONSUMO DAS TOXINAS
Estudos estimam que quase todos os resíduos de toxinas são encontrados nas carnes, peixes e laticínios. Ser vegano é evitar que estas toxinas acabem ingeridas
MELHORA DA IMUNIDADE
A dieta vegana é cheia de produtos que melhoram a imunidade, como legumes, cereais integrais, sementes e derivados da soja
ANTI-CARCINOGÊNICOS NATURAIS
As frutas e legumes são cheios de fito-químicos – antocianinas e carotenoides que ajudam a prevenir o câncer em geral
PREVENÇÃO DE DOENÇAS NEURONAIS
Fruta, ervas, temperos e verduras têm antioxidantes. O consumo deste tipo de alimento previne os males de Alzheimer e o Parkinson
DESINTOXICAÇÃO DO CORPO
Comparada com outras dietas vegetarianas, as veganas tendem a conter menos gorduras saturadas e mais fibras, o que naturalmente desintoxica o organismo
REDUÇÃO DAS ALERGIAS
Reduzir o consumo de carne, laticínios e ovos geralmente alivia diversas alergias
MELHORA DA DISPOSIÇÃO
O consumo de mais legumes e frutas melhora a disposição das pessoas em relação à dieta com ingestão de carnes
REDUÇÃO DA TPM
A dieta vegana reduz e pode até eliminar os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM)
Nutrientes indispensáveis em sua dieta vegana
FERRO
O ferro é fundamental para a saúde do sangue, já que ajuda a transportar o oxigênio pelo organismo. Tanto vegetarianos como veganos absorvem menos quantidade de ferro e apresentam uma concentração menor do nutriente no sangue, quando comparados com as pessoas que comem carne.
Isso porque o ferro está presente na carne, sobretudo a vermelha – veganos geralmente consomem mais ferro do que os carnívoros, mas de um tipo menos absorvido pelo organismo.
A deficiência deste nutriente pode levar à anemia, caracterizada pela fraqueza e cansaço, que afeta muitas mulheres em idade reprodutiva, inclusive carnívoras.
Para driblar essa falta, os veganos devem recorrer a outras fontes de ferro como o trigo, os cereais, as leguminosas, os vegetais verde-escuros – especialmente a couve, e as frutas secas.
Castanhas são fonte de proteína para os veganos
PROTEÍNAS
Veganos conseguem atingir as recomendações proteicas ao ingerir uma variedade de grãos como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa, soja e amaranto.
Além disso, também deve incluir os cogumelos que tem uma fonte proteica interessante.
AMINOÁCIDOS
Os aminoácidos são compostos que se juntam para formar as proteínas, necessárias para quase todas as funções do organismo. As carnes e os peixes contêm todos os aminoácidos que precisamos, assim como o leite e os ovos, e por isso são chamados de proteínas completas.
Os veganos encontram nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas as principais fontes de proteína, mas nelas a quantidade de aminoácidos é diferente em relação à encontrada na proteína animal.
Sendo assim, eles precisam variar mais a dieta para assegurar uma completa absorção dos aminoácidos.
VITAMINA D
A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio, importante para manter os ossos fortes.
Os veganos têm níveis relativamente mais baixos dessa vitamina no sangue, comparados à população em geral, porém não a ponto de provocar raquitismo em crianças ou osteoporose em adultos.
A vitamina D está presente no óleo de peixe, nos ovos e na carne. A maior parte, contudo, provém da ação do sol na pele.
Por isso, a população é aconselhada a tomar suplemento nos meses de inverno e os veganos também precisam comer mais alimentos ricos em cálcio nesse período.
VITAMINA B12
A vitamina B12 é vital para a formação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso – e é encontrada em carnes e peixes. Os veganos encontram outras opções: os alimentos enriquecidos como cereais, extratos de levedura e substitutos de carne.
Mesmo assim, a vitamina B12 costuma estar em falta na dieta de veganos e vegetarianos, o que foi comprovado por um estudo recente que concluiu que mais da metade dos veganos apresentam péssimos níveis dessa vitamina no sangue.
A deficiência pode causar anemia e até problemas no sistema nervoso, inclusive paralisia, mas são casos raros. Os veganos precisam buscar suprir tal falta com o uso de suplementos.
ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura fundamental para a saúde, mas não são produzidos pelo nosso organismo e, portanto, precisam ser adquiridos através dos alimentos. A melhor fonte é o peixe, sobretudo a sardinha e o salmão.
E, como o alimento não está presente na dieta vegana, os seguidores dependem de uma fonte alternativa, a conversão do ácido linoleico em ácidos graxos ômega-3. O ácido linoleico, por sua vez, é encontrado na soja, na linhaça, nas nozes.
Ainda que os níveis sejam baixos no sangue dos veganos, não foi encontrado nenhum efeito colateral. Além disso, estudos não conseguiram comprovar o benefício de recorrer a suplementos para amenizar a carência na dieta vegana.
VITAMINA A
A vitamina A é proveniente do fígado, leite e dos ovos. Para os veganos, a solução é consumir frutas e vegetais que contenham carotenos, que são convertidos em vitamina A no organismo.
Vitamina A pode ser encontrada na batata doce, na abóbora e na laranja.
A laranja, os vegetais verde-escuros, os vegetais de folhas verde, a batata doce e a abóbora são fontes ricas em carotenos.
A deficiência da vitamina A pode afetar a visão e a imunidade, mas são improváveis de acontecer com os veganos.
As estratégias para manter uma dieta saudável.
PLANEJAMENTO
Os veganos devem prestar atenção no que consomem e assegurar que estão adquirindo uma grande variedade de alimentos, entre frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Precisam comer também alimentos enriquecidos como cereais e pães.
COMBINAÇÕES
Muitos vegetais contêm aminoácidos necessários para a formação da proteínas, como vimos anteriormente. A maioria, no entanto, possui apenas uma parte dos aminoácidos essenciais para a saúde.
A solução, então, é combinar os alimentos.
Cereais, por exemplo, são fracos em lisina porém ricos em aminoácido que contém enxofre. Já o feijão representa o contrário.
Sendo assim, feijão cozido têm a mesma proteína que uma carne.
Um dos segredos dos veganos é combinar vários tipos de alimentos para ter uma dieta rica em nutrientes
PPREPARAÇÃO DO ALIMENTO
Alguns vegetais possuem uma substância que atrapalha o sistema digestivo ao restringir que o mesmo absorva nutrientes específicos do alimento. O grão de bico é um exemplo, pois reduz a capacidade do organismo de extrair a proteína do alimento.
Existe uma dica: quando eles são cozidos, esses inibidores são desativados.
SUPLEMENTOS
Uma dieta vegana, quando bem organizada, cosegue incluir uma boa variedade de vitaminas e minerais e não vai trazer carências para quem a adota. Mas há duas exceções: a vitamina B12 e o cálcio.
Esse último, como vimos, é importante para a saúde dos ossos. Os vegetarianos recorrem ao leite e alguns veganos, no leite de soja, que muitas vezes contém cálcio.
Se a quantidade não for suficiente, os veganos podem buscar nos suplementos (seja nos alimentos enriquecidos ou em pílulas) o cálcio e a vitamina B12 necessários para complementar a alimentação.
Dieta especial
Sejam veganos ou não, existem alguns grupos (como crianças e idosos) que precisam de uma dieta especial para reunir todos os nutrientes que o organismo necessita.
Para crianças, idosos e pessoas alérgicas ou com alguma restrição alimentar, ter uma dieta completa de vitaminas e minerais é ainda mais importante que para a maioria dos adultos.
Crianças correm o risco de desnutrição, que pode provocar desordens no desenvolvimento, como o raquitismo. Já as pessoas mais velhas costumam comer menos que adultos, e então precisam garantir que o que estão comendo é suficiente.
Se forem cuidadosos, todos esses grupos podem ter uma dieta vegana e conseguir extrair os nutrientes necessários.
CRIANÇAS
As crianças têm altas necessidades nutricionais, mas elas não têm a mesma capacidade que os adultos para escolher os alimentos. Há muitos casos de desnutrição de crianças e grande parte acontece quando os pais não seguem conselhos e práticas comuns.
Mulheres que estão amamentando, por exemplo, precisam garantir que estão consumindo a quantidade suficiente de vitamina B12 para passar adiante através do leite materno.
Um estudo feito em 1999 mostrou que crianças que adotam o estilo vegano tendem a ser mais baixas e mais leves que as não-veganas. Não existem evidências, porém, de que elas sejam intelectualmente debilitadas ou que tenham a resistência afetada pela dieta.
IDOSOS
Os mais velhos têm o metabolismo mais fraco e, portanto, mais dificuldade de formar proteínas e manter os músculos.
A ajuda costuma vir da carne e dos ovos, porém fica mais difícil de ser consumida em grande quantidade a partir da dieta vegana.
Uma pesquisa revelou que o Índice de Massa Corporal cai absurdamente nos vegetarianos e ainda mais nos veganos acima de 60 anos, o que significa que os mais velhos têm dificuldade para manter os músculos quando adotam esse estilo de vida.
ATLETAS
É perfeitamente possível levar uma vida vegana, mesmo que a pessoa demande altos níveis de nutrientes, como é o caso dos atletas.
Um exemplo é a ciclista britânica Victoria Pendleton, que é medalhista de ouro e adota essa dieta.
