MASSA MUSCULAR: COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO

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MASSA MUSCULAR: COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO
MASSA MUSCULAR: COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO

Este artigo ensina dicas úteis de treino e nutrição sobre como ganhar massa muscular e construir músculos rápido.

COMO FUNCIONA O CRESCIMENTO MUSCULAR

Se você já tentou diferentes tipos de exercícios e sentiu sua força aumentar, mas não conseguiu ainda aumentar sua massa muscular não fique desmotivado pois essas dicas vão lhe ajudar a alcançar seu objetico de ganhar músculos…

O QUE FAZER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

  • Quando você começa a se exercitar (especialmente se você é um iniciante), seus ganhos iniciais de força são atribuídos a uma melhor coordenação e adaptação do sistema nervoso.
  • Após as primeiras 6 a 8 semanas, você pode fazer mais repetições, mas provavelmente ainda não parece mais forte. No entanto, se você permanecer consistente, seus músculos começarão a se adaptar e crescer.
  • Os músculos são feitos de fibras que podem ficar mais grossas e mais fortes. Após cada treino, o corpo tem como objetivo reparar as micro lesões no tecido muscular.

COMO CRIAR MASSA MUSCULAR

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Se você se esforçar o suficiente, seu corpo se adapta a novos estímulos de treinamento e os músculos começam a crescer.

O processo de construção muscular é alimentado por duas coisas: treinamento de força progressivo e estruturado e uma dieta equilibrada e rica em proteínas. Aqui está o que você deve saber sobre os dois…

DICAS DE TREINO PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR

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O crescimento muscular é influenciado pela genética. Algumas pessoas constroem músculos mais facilmente que outras. Mas, independentemente da sua genética, você pode ter um corpo mais musculoso se estruturar seus exercícios com estas dicas:

  • 2-3 exercícios de força por semana são recomendados para iniciantes. Se você é mais avançado, pode fazer ainda mais.
  • Para iniciantes: 24 horas de descanso é suficiente após um treino corporal total mais curto (<30 min). No entanto, se você fizer um treino focado em apenas um grupo muscular, como pernas, aguarde 48 horas antes de fazer novamente um treino focado nas pernas. Enquanto isso, você pode fazer um treino corporal total mais curto e de baixa intensidade. Para treinadores avançados: descanse 1-2 dias por semana, idealmente após os exercícios mais longos e / ou mais intensos.
  • 2 a 3 séries por exercício são suficientes para iniciantes, enquanto aqueles que são mais avançados podem fazer 3-5 ou mais séries. 
    O maior erro que você pode cometer é tentar construir músculos sem um plano de treino! O crescimento muscular requer um aumento constante e gradual da carga de treino. Um bom plano de treinamento pode calcular as séries e repetições ideais para você alcançar os resultados desejados – mesmo se decidir treinar em casa!
  • O número recomendado de repetições depende do exercício e de quão difícil é para você. Comece fazendo o maior número possível de repetições que aguentar. Por exemplo, se você puder fazer apenas uma flexão, faça uma em cada série e termine com flexões de joelho se a estiver muito difícil. Mas calma! Você vai evoluir!
  • Aumentar a carga progressivamente é uma obrigação para todos os níveis de condicionamento físico, do iniciante ao avançado, se você deseja estimular o crescimento muscular. À medida que se fortalecer, escolha uma variação mais intensa do exercício ou faça mais repetições. Uma boa regra geral é: se você pode executar mais de 12 repetições com facilidade, talvez seja hora de considerar exercícios ou variações mais difíceis!
  • Concentrar-se em uma descida lenta e controlada é bom para realmente sentir seus músculos queimando. A parte excêntrica do movimento (por exemplo, quando você está se abaixando em um push-up ou agachamento) exerce mais carga sobre seus músculos. Tente contar 3 segundos enquanto desce lentamente; pode ser uma boa maneira de tornar muito mais difícil um exercício fácil!

É possível construir músculos sem pesos?

Sim, adicione carga o suficiente e seus músculos se adaptarão e certamente ficarão maiores e mais fortes. Um bom plano de treinamento de peso corporal é necessário. Por quê? Ele garante que você continue desafiando seus músculos, mesmo sem os pesos.

DICAS DE DIETA: O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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Forçar seus músculos sem reabastecê-los apenas colocará estresse em seu corpo sem resultados visíveis. Considere os seguintes princípios básicos de uma dieta de construção muscular:

  • A proteína é o alicerce para os músculos. Quanta proteína você come ao longo do dia é mais importante do que o que você come diretamente após o treino . Lembre-se: o corpo só pode absorver cerca de 20 g de proteína por refeição; portanto, não é necessário encher-se a cada refeição!
  • Para ganhar peso (músculo ou gordura), você precisa ingerir um pouco mais de calorias do que queima. Veja como ganhar peso de forma saudável , sem comer demais ou engordar.
  • Mas e se você já tem uma quantidade sólida de massa muscular e ela não é visível? Muitas pessoas só querem parecer mais musculosas, não necessariamente adicionar mais peso. Talvez você queira ter uma barriga de tanquinho, mas seus abdominais não estão aparecendo, estão encobertos pela camada de gordura? Neste caso, você deve se concentrar em perder gordura para revelar seus músculos, não para aumentar suas calorias.

MASSA MUSCULAR MAGRA

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Se você não treinar ou comer o suficiente, seus músculos não crescerão. Por outro lado, se você treina muito, mas comer ainda mais, também pode ganhar gordura.

É por isso que é importante obter um plano integrado de treinamento e nutrição . Isso sincronizará as calorias que você queimou no seu treino com a sua dose diária de calorias!

Iniciante: Como construir músculos?

  • Faça pelo menos 2-3 exercícios de força por semana.
  • Certifique-se de ter um plano de treinamento que carrega progressivamente seus músculos.
  • Alimente seus músculos com uma dieta equilibrada que tenha proteína suficiente.
  • Seja paciente e continue fazendo isso por mais de 8 semanas …

Ter ombros maiores, peito, quadriláteros … e tanquinho leva tempo e requer esforço e dedicação. Então ânimo e bora para a ação!

7 DICAS PODEROSAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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DICA 1: SEJA PACIENTE!

Essa talvez seja a dica mais importante para você: não importa se você deseja ganhar ou perder peso, você precisa ser paciente. As mudanças não acontecem da noite para o dia.

É realmente importante que você tenha um excedente calórico todos os dias , não apenas de vez em quando. Esta é a única maneira de ganhar peso de maneira saudável.

DICA 2: QUALIDADE ACIMA DA QUANTIDADE

Ser capaz de comer o quanto quiser é um sonho. Você ainda precisa seguir uma dieta saudável se quiser ganhar peso rapidamente. Hambúrgueres, batatas fritas , e refrigerantes são cheios de calorias, mas eles também contêm grande quantidade de gorduras saturadas, sal , e açúcar. É melhor você se concentrar em alimentos ricos em nutrientes e calorias para ganhar peso:

  • abacates
  • legumes 
  • produtos integrais
  • fruta seca
  • batatas
  • arroz
  • carne 
  • peixe
  • nozes e sementes

Obviamente, você sempre deve comer frutas e legumes suficientes para cobrir sua necessidade de micronutrientes. Quando você se concentra em ganhar peso, alimentos ricos em calorias devem ser uma prioridade.  

O GUIA PARA O SHAPE EM 12 SEMANAS
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DICA 3: COMA REFEIÇÕES REGULARES

Você não precisa consumir suas calorias diárias em três refeições principais. Cinco ou seis refeições regulares (espaçadas ao longo do dia) são mais fáceis para o estômago e fazem você se sentir satisfeito. Além disso, você deve evitar pular as refeições e sempre comer alguns lanches, caso sinta fome enquanto estiver em trânsito.

LANCHES SAUDÁVEIS ​​ENTRE AS REFEIÇÕES:

  • fruta seca
  • nozes e manteiga de nozes
  • varas vegetarianas com hummus de abacate
  • barras de granola caseiras com frutas secas ou chocolate preto
  • guacamole
  • batido de chocolate

DICA 4: AUMENTE GRATUITAMENTE O TAMANHO DA PARTE 

Se você tentar começar a comer enormes refeições de um dia para o outro, não funcionará. Aumente gradualmente o tamanho da porção a cada semana. Desta forma, seu corpo pode se acostumar com refeições maiores lentamente. 

Depois de algumas semanas, você poderá comer consideravelmente mais. Se você adicionar alimentos ricos em calorias às suas refeições, você aumentará significativamente seu consumo de calorias e ganhará peso dessa maneira. 

DICA 5: PRODUTOS LEVES? NÃO, OBRIGADO!

Fique longe de produtos rotulados com “baixo teor de gordura” ou “leve” . No supermercado, certifique-se de comprar a versão normal de gordura. Além disso, alimentos naturalmente ricos em gordura, como abacate, nozes, sementes ou óleo vegetal de alta qualidade, devem fazer parte do seu plano de refeições. Eles o enchem e fornecem muitos nutrientes e calorias.

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DICA 6: ACOMPANHE SUAS CALORIAS

Registre tudo o que você come e bebe: um aplicativo de rastreamento de alimentos ajuda a aprender mais sobre seus hábitos alimentares. Talvez você possa espremer mais algumas calorias aqui ou ali? Ou talvez você tenha esquecido de tomar café da manhã ontem ?

DICA 7: CONFIE NO TREINAMENTO DE FORÇA

O exercício é muito importante para ganhar peso. O treinamento intenso do peso corporal, fortalece os músculos e também estimula o motor de queima de gordura. Esportes de resistência, como corrida ou ciclismo, também são importantes para a saúde, mas queimam muitas calorias sem estimular o crescimento muscular. 

Se você deseja ganhar peso saudável, recomendamos que você se concentre no treinamento de força (3 a 4 vezes por semana) com mais peso e menos repetições. Esta é a maneira mais eficaz de experimentar o crescimento muscular. Você pode fazer isso em casa ou na academia. Se você quer começar bem, a academia seria sua melhor opção. Você terá mais opções de exercícios e um treinador que pode realmente ajudá-lo a seguir em frente. 

Se você optar por se exercitar na academia, os exercícios fundamentais são os mais importantes. Os melhores exercícios para o crescimento muscular são: 

  • supino
  • levantamento terra
  • barra (pull-ups)
  • agachamentos

Antes de incorporar esses exercícios em seu plano de treinamento, peça a um fisioterapeuta ou instrutor de fitness que mostre a você para ter certeza de que está fazendo corretamente, para não se machucar.

Lembre-se!

Coma muita proteína após o treino. Fontes de proteína saudáveis ​​e de alta qualidade incluem frango, ovos, tofu, legumes e manteigas de nozes. Isso irá ajudá-lo a ganhar músculos. Combinar proteínas e carboidratos também é uma boa ideia.

Estar acima do peso ou abaixo do peso pode ser uma luta diária. Ganhar peso saudável pode ser bastante desafiador. O importante é ficar com ela e dar ao seu corpo o tempo necessário para mudar. 

Mas se deseja ganhar massa muscular rápido:

  • Coma alimentos nutritivos e com alto teor calórico;
  • Coma regularmente e aumente lentamente o tamanho da porção;
  • Reduzir o exercício de resistência;
  • Foco no crescimento muscular;
  • E não desista, mesmo quando fica difícil!

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